Ta styringen over emosjonene dine og bli lykkeligere.

 

New Scientist gir deg en oppskrift i sin utgave datert 10. mai i år. Her følger et kort sammendrag og noen sidesprang fritt oversatt. I New Scientist skriver David Robson at nyere forskning har avdekket at vi har mer kontroll over emosjonene våre enn vi så langt har trodd. Emosjoner, sinnsbevegelse, følelser, affekt, er en persons reaksjon på opplevelser. Følelser er kroppslige og mentale reaksjonsmønstre utløst av hendelser i omgivelsene. Følelser kan motivere oss til å handle på bestemte måter for å ivareta egne og andres personlige, sosiale og relasjonelle behov. For eksempel kan sinne typisk aktiveres i situasjoner hvor en person føler seg truet, utfordret eller "overkjørt", slik at personen blir motivert til å hevde seg eller sette grenser. Dette kan gi oss bedre relasjoner med andre mennesker som igjen vil gi oss mer positive følelser. Artikkelen i New Scientist er inspirert av psykologen Ethan Kross som leder Emotion and Self Control Lab ved Universitetet i Michigan og nylig har utgitt boken Shift: How to manage your emotions so they don’t manage you. Dette var bare innledningen.

For 50 år siden samlet forskere inn data om 1000 barn født på New Zealand mellom april 1972 og mars 1973. Disse er fulgt opp med undersøkelser i årene etter når det gjelder følelsesmessig kontroll, frekvenser av raserianfall og hvordan de styrer sine impulser. Dette samtidig som man kartla familiebakgrunn og sosioøkonomisk status. Man fant at barn som hadde svak kontroll på sine følelser tenderte mot å ikke mestre skolen. I 30-års alder hadde de ofte økonomiske problemer og hadde fire ganger større sannsynlighet for å bli tiltalt og dømt for kriminell aktivitet og rusmisbruk sammenlignet med de som hadde høyest score på emosjonell kontroll. I 45 års alder kunne man også se negative utslag når det gjaldt biologisk aldring målt ved kolesterol i blodet, lunge-kapasitet, tannhelse m.v. Alt i alt mente forskerne å kunne også å ha påvist at mennesker som er mindre impulsive er flinkere til å planlegge og følge sine planer noe som igjen gir stabilitet i livet og bedre evne til å møte kriser og komme seg ut av dem. Ikke overrasket så langt? Det kommer mer.

Det store spørsmålet er selvsagt etter dette: Kan vi lære oss bedre måter å styre våre følelser? Om du kan forandre hvordan du tenker og fortolker en gitt situasjon vil du også forandre hva du føler. Den største barrieren vi har mot å forandre det vi føler på ligger i oss selv i det at vi klamrer oss til en oppfatning av at vi ikke kan forandre hvordan vi føler. Vi er fastlåst i teorier som «slik er det bare» og «det er bare slik jeg er» og «det er bare slik jeg føler det». Men, sier forskere som har forsket på dette, alle kan lære seg og styre sine følelser om de ønsker det. Men for å lykkes må vi slutte å tenke at vi ikke kan kontrollere følelsene våre. Vi må tro at følelser som engstelse, sinne, ensomhet og depresjon kan kontrolleres og erstattes av, det å føle seg anerkjent og positivt stimulert, lykkefølelse og/eller stolthet, bare for å ha nevnt noen muligheter. Kan du løfte deg selv til å tro at et worst-case scenario bare er et av mange mulige utkommer. Da er du på rett veg. Føler du at du har det bra er det også fullt mulig å satse i retning av at «dette kan bli enda bedre».

Å forandre tanke-mønstre og åpne for flere alternative utfall – Cognitive reappraisel. Styr tankene dine dit at du erkjenner at worst-case scenario bare er et av mange mulige utfall. Ved å bryte ut av dommedags-tanker kan vi lette litt på våre bekymringer. Når vi føler oss bra kan vi lettere føle oss enda bedre. Kan du finne noe du kan glede deg over. Finn frem til det. Å høre på oppmuntrende musikk kan bidra til å endre på stemningen inne i deg. Å klappe hunden, om du har en, virker også. Ta et varmt bad eller bake en kake kan virke på samme måte. En tur i naturen i godværet, se korte klipp av naturdokumentarer m.v. Finn dine måter. Selvdistansering kaller tidligere nevnte Kropp slike måter å snu stemningen på. Forestill deg at du skal gi råd til en venn eller snakke til deg selv i andre eller tredje person. Kontekst er en nøkkel. Sjalusi knyttet til andres suksess kan du takle om du klarer å se din sjalusi som en motivasjon til selv å planlegge for din egen suksess. Vitenskapen har etter hvert identifsert dusinvis av «verktøy» du kan bruke til å snu om på det du føler hevder Kropp. «Once I detect the emotional response that I want to manage, I know exactly what to do to rain it in» er hans, psykologens, oppmuntring til oss som ikke er der enda, slik David Robson fremstiller det New Scientist.

Var dette av interesse, men er du fortsatt usikker på hva som er poenget og hvordan du kan utvikle «bedre emosjonell kontroll»? Det finnes tidligere poster på denne bloggen som kanskje kan brukes i forsøket.

Vitenskapsjournalisten Miriam Frankel skrev for noe tid tilbake, også i New Scientist, at det er mulig «å hacke» sin egen personlighet. Frankel trekker i artikkelen frem «The Big Five model». Femfaktor-modellen definerer fem grunnleggende personlighets-trekk. Åpenhet forutsetter fantasi, estetisk sans, nærhet til egne følelser, ideer og verdier og evne til handling. Planmessighet er karakterisert ved kompetanse, orden, plikttroskap, presentasjons-streben, selvdisiplin og betenksomhet. Ekstraversjon som personlighets-trekk er knyttet til evnen til å utstråle sosial varme, selvmarkering, sosial aktivitet, spenningssøking og positive følelser. Medmenneskelighet gir som utslag at du er tillitsfull, rett frem, altruistisk, føyelig, kan være beskjeden og dessuten følsom og/eller empatisk overfor andre. Et kort sammendrag finner du her. Hva så når du har funnet ut av deg selv og vil endre på noe av det du er minst fornøyd med? Fake it till you make it! er Frankels enkle oppskrift for å endre personlighet.

I 1964 utga den amerikanske psykologen Eric Berne boken Games people play presentert som The Basic Handbook of Transactional Analysis. Dette ble den første av en lang rekke bøker med transaksjonsanalyse (om hvordan vi omgås) som tema. Metoden ble etter hvert tatt i bruk i lederopplæring. Her følger en kort, forenklet, og ikke autorisert fremstilling.. Transaksjonsanalysen tilbyr også et skjema for overordnet forståelse av kommunikasjon mellom mennesker. 

Her finnes det fire muligheter. Du kan føle deg ok og møte andre med opplevelsen av at de også er ok. Annerledes blir du om du føler deg ok, men opplever den eller de du samhandler med som ikke ok. Du kan ha en dårlig dag og føle deg ikke ok, og samtidig ikke føle deg bedre ved at de du føler at du er sammen med er ok. Virkelig trist blir det kanskje dersom du føler deg ikke ok, og samtidig opplever at de du møter også er mennesker som føler seg ikke ok. Her stopper vi før vi er der.

Ikke kunstig intelligens, heller ikke IQ, men emosjonell intelligens er tema her ...

Ikke kunstig intelligens, heller ikke IQ, men emosjonell intelligens er tema her - og egenskaper man kan og bør utvikle i møte med andre mennesker for å bli bedre til å være sammen om dårlige opplevelser.

Emosjonell intelligens – Å forstå egne og andres reaksjoner og følelser. Emosjonell eller sosial intelligens, forkortes EQ for skille den fra intelligens som betegnes som IQ og måles ved spesielle tester. EQ ble introdusert allerede for 34 år siden, men ble for alvor kjent da Daniel Goleman introduserte en bestselger-bok om EQ i 1995. Emosjonell intelligens er kort fortalt det å utvikle evne til å oppfatte og forstå egne og andres følelser og følelsesuttrykk. Emosjonell intelligens forutsetter at du er i stand til å kjenne på følelsene dine og samtidig forstår hva disse gjør med deg og hvordan disse og du virker på andre. Å ta tenkepauser og tenke seg om før du snakker og/eller handler er viktig. Du må kunne kontrollere følelsene dine, ikke være en slave av dem. Du må lære deg å tåle kritikk og ta lærdom av kritikk når du får den. Du må kunne gi ros og kunne gi tilbakemeldinger som oppleves meningsfulle av de som får dem. Du må være empatisk. Ha evne til å leve deg inn i andres opplevelser av sin situasjon og føle med dem på deres premisser. Du må kunne be om unnskyldning og praktisere «forgive and forget». Emosjonell, eller sosial intelligens, som det også kalles utvikler du gjennom erfaring fra møter med mennesker og ved å lære av suksess og nederlag du opplever fra slike møter. Det er slik læring som er hovedtema her.

Emosjonell erfarings-utvikling. Magasinet Psychology Today har i sin april-utgave i år (2024) emosjonell intelligens som hovedtema. Her følger et meget kort sammendrag av en lang artikkel med fokus på det å lære av erfaringer fra møter med andre mennesker. Her introduseres «emotional granularity» (som kanskje kan oversettes som «emosjonell erfarings-utveksling») som spesielt viktig i utviklingen av emosjonell intelligens. Det innebærer å lære seg å sette ord på innholdet i følelser som for eksempel «sinne», «skuffelse», «å være trist» og/eller «skamfull» i konfliktsituasjoner med en venn eller venner. Er du i stand til dette er påstanden i Psychology Today at du vil kunne håndtere slike følelser i relasjoner med andre mer effektivt enn om du bruker vage enkeltord som "jeg føler meg dårlig» eller «opprørt». Artikkelen inneholder en oversikt over «følelser» man bør lære seg å beskrive mer presist, ut fra allerede erkjent egen erfaring og som man kan øve på å beskrive i dialog med venner. Sinne, Tristhet, Lykkefølelse og Frykt er brukt som eksempler på ord der man kan utvikle ordforrådet sitt for å få bedre samtaler rundt konflikter. 

Lykke til med øvelsen.

Selvrefleksjon, meta-kognisjon, fem-faktor-modellen og transaksjonsanalyse. Synes du dette var interessant så langt kan det være at også noen andre poster på denne bloggen vil være av interesse for deg. I en post fra mai 2021 var kraften og nytten av selvrefleksjon tema. Det å kunne se seg selv slik andre ser deg/oss ved å praktisere såkalt metakognisjon. En post lagt ut september i fjor stiller spørsmål om det er mulig å forandre engen personlighet. Vitenskaps-journalisten Miriam Frankel mener at svaret er ja og trekker frem fem-faktor-modellen, som definerer fem grunnleggende personlighets-trekk som et verktøy for å drive selvstudier på egen personlighet. En post fra samme tid i fjor stiller spørsmålet «Hvem er jeg og hvorfor er jeg slik jeg er?» som en introduksjon til transaksjonsanalyse lansert av Eric Berne så langt tilbake som i 1964. Den er fortsatt aktuell for oss amatører, mener jeg.

Dialog rundt JOHARI-vinduet: «Vei» til personlig utvikling og bedre relasjoner til medarbeidere

 

Joseph Luft og Harrington Ingham ga navn til JOHARI-vinduet i 1955. Med dette ga de oss et verktøy for å utvikle oss som medarbeidere i samspill med andre.

Joseph Luft og Harrington Ingham var begge psykologer født i 1916. De presenterte Johari-vinduet i en rapport fra University of California i 1955. Dette «verktøyet» for personlig kommunikasjon bygger på en underliggende forståelse av at kommunikasjon og samarbeid mellom mennesker fungerer best når vi som mennesker kjenner hverandre og forstår hverandre. Johari-vinduet er et verktøy for regi av slike samtaler. Ideen bak dette verktøyet er kort fortalt at man ved å være lydhør i samtaler med andre kan få vite mer om hvordan man oppleves av andre og at dette kan være nyttig balast å ha med seg inn i et samarbeid. Og ved å være tydelig på hva man tror og mener og samtidig lyttende og lydhør kan man også få inspirasjon til å korrigere både meninger og adferd til fordel for bedre samarbeidsrelasjoner. Johari-vindu finnes i mange varianter og med mange forskjellige bruksanvisninger. Transaksjonsanalyse som verktøy for å forstå seg selv er tidligere presentert på denne bloggen. Transaksjonsanalysen og Johari-vinduet er i mange sammenhenger presentert som «verktøy» som hver på sin måte bidrar til bedre selvforståelse og bedre samarbeidsrelasjoner. Andre bidrag til vurdering og utvikling av egne samarbeidsevner finner du i poster om "hvordan du kan hacke din egen personlighet". Kanskje kan også Stephen Covey være til nytte.

Hvem er jeg og hvorfor er jeg slik jeg er?

Har du stilt deg det spørsmålet og ønsker å finne noen svar, da kan Eric Bernes transaksjonsanalyse være et sted å begynne.

I 1964 utga den kanadisk fødte psykiateren Eric Berne (1910-1970) en bok med tittelen Games people play presentert som The Basic Handbook of Transactional Analysis. Dette ble den første av en lang rekke bøker med transaksjonsanalyse som tema. I de tidligste versjonene av transaksjonsanalysen var menneskets personlighet satt sammen av tre såkalte ego-tilstander, Barn (B), Forelder (F) og Voksen (V). Disse var i beskrivelsen koplet til stadier i personlighetsutviklingen. De første inntrykkene som det lille barnet føler på og erfarer dannet B-delen av personligheten. De senere møter med verdier og holdninger fanget opp fra påvirkning og samvirke med mor, far, eventuelle andre voksenpersoner og eldre søsken bidro til utvikling av F-delen. V-delen utviklet seg fra det tidspunkt barnet selv begynte å resonere og ta egne valg ut fra erfaringer og, etter hvert, tilført kunnskap. Fremstillingen er ofte sammenlignet med Freuds inndeling av personligheten i Id (= B), Superego (= F) og Ego (= V). Ideen er, enkelt fortalt, at du som voksen fortsatt har alle disse erfaringene med deg og at de hver for seg og sammen bidrar til at du er den du er i dag. Et sted å begynne for deg?

Mer om transaksjonsanalyse og noen tilknyttede verktøy for å finne ut av deg selv finner du her.

Transaksjonsanalyse: Du er ok og Jeg er ok - Om ego-tilstander, livs-posisjoner og dypere selvforståelse.

Fra tre "ego-tilstander" til  fire "livs-posisjoner" mellom deg og meg, og JOHARI-vinduet for dypere selvforståelse. 

I 1964 utga den amerikanske psykologen Eric Berne boken Games people play presentert som The Basic Handbook of Transactional Analysis. Dette ble den første av en lang rekke bøker med transaksjonsanalyse som tema. Metoden ble etter hvert tatt i bruk i lederopplæring. Søk på Transactional Analysis gir over 23 mill. treff på Google. Her følger en kort, forenklet, og ikke autorisert fremstilling.

Tre ego tilstander: Barn, Voksen, Foreldre. I de tidligste versjonene av transaksjonsanalysen var menneskets personlighet satt sammen av tre såkalte ego-tilstander, Barn (B), Forelder (F) og Voksen (V). Disse var i beskrivelsen koplet til stadier i personlighetsutviklingen. De første inntrykkene som det lille barnet føler på dannet B-delen av personligheten. De senere møter med verdier og holdninger fanget opp fra påvirkning og samvirke med mor, far, eventuelle andre voksenpersoner og eldre søsken bidro til utvikling av F-delen. V-delen utviklet seg fra det tidspunkt barnet selv begynte å resonere og ta egne valg ut fra erfaringer og, etter hvert, tilført kunnskap. Fremstillingen ble i noen sammenhenger sammenlignet med Freuds inndeling av personligheten i Id (= B), Superego (= F) og Ego (= V). Men dette er nok å strekke det langt.

Sagt på en annen måte gir Barn-delen av personligheten rom for følelsene, Foreldre-delen har ansvar for verdier og holdninger, mens Voksen-delen er sete for kunnskap og logisk evne. Og disse tre delene av deg lever du med hele livet. De skaper og er så og si personligheten din. Hos noen er de i balanse. Hos andre er en av dem mer styrende enn de andre. Da kan noen som kjenner familien din kanskje si: «Du er sååå lik faren din». Det er ikke alltid godt ment.

Det geniale med tilnærmingen er at en god forteller i løpet av minutter kan forklare hva og hvorfor det du tumler rundt med inne i hodet ditt er som det er. Og ikke minst forklare deg hvordan personligheten din viser seg frem som dominert av B, F og V når du samhandler med andre, som «en unge» (B), som «mora di» (F) eller som det resonerende og rasjonelle mennesket du selv kanskje mener du er (V). Dette kan det både bli selskaps-moro av, og krangel. Det finnes også verktøy for å analysere deg slik at du selv kan tegne personligheten din i et diagram med store og/eller små B’er, F’er og V’er.

Mer om personlighet hva vi ønsker oss. Synes du dette blir for enkelt, at personlighet er mer komplisert enn dette, da finnes det andre «skjemaer» å arbeide med. På denne bloggen finner du en post som kort presenterer femfaktormodellen. Denne forutsetter at alle mennesker grunnleggende deler noen bestemte felles egenskaper eller personlighetstrekk som i større eller mindre grad gjør seg gjeldende hos den enkelte. Et personlighetstrekk er her en egenskap ved en selv som får en til å handle på en bestemt måte i bestemte situasjoner. Det forutsettes også at disse handlingsmønstrene er relativt stabile over lengre tid. Søker du ny jobb og ønsker å tenke gjennom hva du ønsker å få ut av arbeidslivet kan kanskje karriereankere være til nytte. Karriereankere er våre mer eller mindre bevisste forestilling om hva vi ønsker å få ut av livet og introdusert som verktøy av Edgar H. Schein. 

Fire livs-posisjoner mellom deg og meg. Transaksjonsanalysen tilbyr også et skjema for overordnet forståelse av kommunikasjon mellom mennesker. Her finnes det fire muligheter. Du kan føle deg ok og møte andre med opplevelsen av at de også er ok. Annerledes blir du om du føler deg ok, men opplever den eller de du samhandler med som ikke ok. Du kan ha en dårlig dag og føle deg ikke ok, og samtidig ikke føle deg bedre ved at de du føler at du er sammen med er ok. Virkelig trist blir det kanskje dersom du føler deg ikke ok, og samtidig opplever at de du møter også er mennesker som føler seg ikke ok.

Tre typer transaksjoner. Har vi etter dette etablert en forståelse av personlighetsutviklingens uttrykksformer og livsposisjonene, og alle tilstedeværende har omtrent samme forståelse av hvordan man er skrudd sammen, er neste trinn å se på samspill og kommunikasjon mellom mennesker i det daglige. Vi kan studere det man kaller transaksjonene, og å klassifisere disse.

Transaksjonene er av tre forskjellige typer. De kan være komplementære, det vil si at du når du henvender deg til et menneske får svar fra den egotilstanden du henvender deg til. Er du «på lekern» og møter en som forstår det og «vil leke med deg», selv om dere begge er voksne, så er transaksjonen parallell mellom to barne-ego tilstander. Det er bra og friksjonsfritt. Det er det også om du med din B gjør et utspill mot F hos en annen person, for å få trøst når du har det vanskelig, og du møtes av den medfølelsen du forventer. Dere forstår hverandre, tar rollene så å si, og kommuniserer godt.

Det er ikke like greit når transaksjonene er kryssede. Det er de når du for eksempel bruker «barnet i deg» (B) spøkefullt og møter en som avviser deg fordi vedkommende velger å møte deg med en uforstående «foreldre» (F). Du opplever at F ikke forstår en spøk. F på sin side kan ikke forstå at det går an å spøke med slikt, synes at du er udannet eller «helt på jordet», og sier det. Det går ofte ikke bra.

Transaksjonene kan også være skjulte. Den sosiale muntlige kommunikasjonen er kamuflasje for det som egentlig foregår. Flørt og sjekking kan være eksempler på slikt.

Hverdagsspillene de fleste henfaller til en gang i blant. Med forståelse av egotilstander, livsposisjoner og transaksjoner på plass har vi det vi trenger for å ta for oss hverdagslig samspill mellom mennesker. Berne skrev om prosedyrer, ritualer og spill, derav tittelen på boken Games people play. Han satte navn på en rekke grupper av spill. Spill som han mente mange mennesker er fanget i og spiller ut, om og om igjen, i sin hverdag. Noen av dem kan prege livene våre. Spillet blir slik vi er. Eksempler er livsspillet Alkoholikeren, ekteskaps-/samboerspillet Om det ikke var for deg, og fra underverdenen og kriminelle miljøer Purk og røver. Berne beskriver i alt 36 slike spill i boken sin og mener at vi med kunnskap om disse og transaksjonsanalyse som verktøy kan bryte ute av spill som er negative. Vi kan finne mer fornuftige dialoger og samværsformer å bruke tiden på. Det er over femti år siden boken ble utgitt, men mange av spillene «spilles» opplagt fortsatt selv om "scenene" har forandret seg.

Synes du at denne modellen bare gir mening et stykke på veg. Ofte er kanskje utfordringen å få kontakt og bli del av en samtale i det hele tatt? I en annen post på denne bloggen er temaet kontakt og «Small Talk» som virkemiddel for nettopp å få kontakt. Og vil du ha litt mer munterhet inn i livet ditt finnes det også råd for det. En god latter forlenger livet, sies det.

For selvutvikling: JOHARI-vinduet. Når vi nå har fått forståelsen av egotilstander, livsposisjoner, transaksjonstyper og hverdags-spill har vi ikke bare fått et verktøy for mer hensiktsmessig daglig kommunikasjon. Vi kan også ta i bruk verktøy for personlig utvikling. Verktøyet her heter JOHARI-vindu oppkalt etter opphavsmennene Joseph Luft og Harrington Ingham. Dette er en enkel firefelts-tabell der den ene aksen gjelder deg. Her er det to muligheter. En del av deg selv kjenner du godt og har en realistisk forståelse av. Men det finnes også sider ved deg selv du kanskje ikke helt har klart for deg, de er delvis ukjente. Den andre aksen gjelder andres opplevelse av deg, slik de kjenner deg, og sider ved deg de ikke vet noe om. Bruken av denne modellen for å etablere bedre selvforståelse er enkel. Ved å være åpen om hvem du mener du er, vil du kunne invitere fortrolige du måtte velge å ha en slik samtale med, til å fortelle om sine opplevelser av deg. Slik vil du gjennom åpen samtale med andre kunne bli bedre kjent med deg selv om du hører godt etter og er villig til å lære av det.

Transaksjonsanalyse er mye mer. Bern døde i 1970. Mange forfattere har gjennom årene gitt bidrag til utvikling av transaksjonsanalyse til bruk i egenutvikling, barneoppdragelse, lederutvikling m.v. Det er etter hvert vokst frem en hel «industri» rundt metoden som det ikke er vanskelig å finne på nettet for de som ikke alt er innvidde. Transaksjonsanalyse er en nærmest genialt enkel metode for å etablere en tilsynelatende innsiktsfull forståelse av hva som skjer i dialog og samspill mellom mennesker. Innsikten er på plass etter noen minutters innføring. Metoden var særlig flittig brukt i leder-opplæringskurs på 80- og 90-tallet og brukes fortsatt skal vi tro Google.