Hvordan få hjernen til å blomstre lengre

Aldring av hjernen starter lenge før du blir gammel. Men det er mulig å holde hjernen ung. Hva og hvor mye du spiser, aktivitetene dine, hvordan du er sosial, hvor nysgjerrig og lærenem du er, og rytmen i livet dit, alt påvirker hjernen din.

En dag i 1862 befant Edwin Smith seg i Egypt og i forhandling om pris med en selger av antikviteter. Det han ønsket å skaffe seg var en 4000 år gammel tekst på papyrus. Senere viste dette seg å være en av de tidligste kjente tekster med medisinske råd om hvordan man skulle behandle menneskehjernen ved balsamering av lik. Hjernen, var ifølge teksten, innmat som man uten videre seremonier burde kvitte seg med. Siden har man lært seg mer om hjernen og de seneste 25-årene også om hvordan man kan vare på den. Vi har lært at aldring av hjernen starter lenge før du blir gammel, men også at det er mulig å holde hjernen ung lengre. Det er triggeren. Personlig er dette stoff jeg ikke har forutsetninger for å skrive om. Men siden jeg har en hjerne og er opptatt av å ta vare på den inn i alderdommen, har jeg tatt for meg en artikkel fra New Scientist fra april i år. Først og fremst for å lage en sjekkliste for meg selv. Her kommer den kort og fritt oversatt fra en tekst som inneholder mye mye mer.   

Ta vare på magen din. Serotonin er et signalstoff som skilles ut av nerveceller i hjernen og i tarmen. Tarmen er viktigst. Tarmbakteriene er årsak til sykdommer som ALS, Alzheimers og Parkinson. For å beholde en sunn hjerne må vi passe på hva vi har i tykktarmen. Her er det mange såkalte livsstilsfaktorer å holde under oppsikt slik at man ikke uforvarende skader mikrouniverset i magen og tarmene. Pass på BMIen. Trening og aktivitet er viktig. Uregelmessig vaner, stress, uforvarende dehydrering, dårlig tannhelse, søvnforstyrrelser og stadig skifte av intime relasjoner gir deg lett utfordringer også i magen. Å ha en fast å kysse med og på er bra også for tarmen ifølge forfatteren bak artikkelen. Mennesker som lever tett på den måten styrker hverandres immunforsvar. Et variert kosthold med plantebasert innhold er bra for magen.

Pass på hva og hvor mye du spiser. Vi er ikke laget for å spise hele tiden. Faste kan, tror man, utsette aldring av hjernen. Kroppen lager selv de fleste fettsyrer den trenger, men noen må tilføres via kosten. Dette er de såkalte essensielle fettsyrene, linolsyre omega-6 og linolensyre omega-3. I det jakt- og sankersamfunnet våre forfedre kom fra var forholdstallet mellom disse i kostholdet 1:1. Nå er forholdstallet 20:1 hovedsakelig på grunn av prosessert mat som inneholder vegetabilske oljer. Dette er problematisk fordi omega-6-fettsyrer kan gi betennelser som hindrer dannelsen av nye hjerneceller og fremskynder at levende celler dør. Omega-3, derimot, beskytter hjernen. En god brøk for hjernehelsen er 1:4 omega-6 mot omega-3. Mange andre næringsstoffer er viktige for hjernen, men vitamin D er helt essensiell. Solen er en rik kilde, men nord og syd for 35 grader på kloden er det ikke nok sol. Feit fisk, egg, smør og lever kan tas med i dietten som også bør være plantebasert om vi tenker på hjernen. Og tygging forbedrer evnen til å tenke og huske. Å tygge tyggegummi er bra for hjernen din.

Hold deg i bevegelse. Kroppsøvelser forsinker alders-relaterte forandringer i hjernen og kan til og med reversere disse. Kroppsøvelser tilfører et kritisk protein BDNF. For å få nivået på BDNF opp på et nivå som virker kreves minst 30 minutters daglige øvelser i form av rask gange, sykling eller enda bedre jogging eller høy-intensitets workouts. Men om vi ellers er passive og sitter mye er det ikke sikkert at dette hjelper. Aktiv sitting og å komme seg ut av stolen minst ti minutter hver time er nødvendige tilleggsøvelser.

Vær sosial, keep in touch. Mennesker er sosiale dyr. Både sosial isolasjon og ensomhet er skadelig for helsen. Ensomhet øker risikoen for betennelser, høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdommer, hjerteattakk og slag. Motsatt vet man nå at sosial kontakt redusere risikoen for mange av disse lidelsene. Sosialt engasjement bidrar til å opprettholde evnen til å være klartenkt. Og livslang regulær seksuell aktivitet som også gir opplevelse av følelsesmessig nærhet øker følelsen av velvære og evnen til å tenke, huske og gjenkalle. Så da så.

Lær deg noe nytt. Kryssord og dataspill av alle slag engasjerer våre kognitive evner, evne til å prosessere og resonere, men uten at dette synes å hindre at vi blir f.eks. demente. Men kognitivt stimulerende aktiviteter som krever konsentrasjon og repeterende praksis gjør en forskjell når det gjelder hjernehelse. Å danse og lære nye språk eller å lære å spille et nytt instrument, eller å innarbeide nye fysiske krevende ferdigheter virker. I det hele tatt å lære noe nytt stimulerer veksten av nye hjerneceller. Når jeg startet å skrive poster på denne bloggen var det fordi jeg trodde det kunne holde hjernen i gang. Nå er jeg ikke så sikker. Kanskje skal jeg heller begynne å komponere musikk på GarageBand eller lære meg fransk. Der har jeg mye å ta igjen.

Finn din rytme i livet. Å få nok søvn i et mørkt stille rom og til noenlunde faste tider er viktig. De fleste mennesker trenger 7 til 9 timers søvn i døgnet. Unngå kaffekoppen før leggetid. Forstyrrelser som jetlag er ikke bra. Og søvnbehovet blir ikke mindre med årene, som noen tror. Engasjer deg i det som gjør deg glad er siste råd på vegen. Å opprettholde sosiale relasjoner, og å være aktiv for et formål bidrar til mental god-følelse. Mange stress-reduserende aktiviteter er bra for hjernens helse, som yoga, meditasjon, tai chi, kunst og musikk og et moderat inntak av alkohol. Føler vi oss vel vil vi også tenke bedre, ifølge forfatteren bak denne artikkelen i New Scientist, James Goodwin som du finner på Youtube og som også nylig har utgitt boken SuperchargeYour Brain. Charge Your Brain gir også mange treff på Google om du vil ha alternative tilnærminger. Vil du vite hvordan du kan få flere venner eller lære mer om deg selv,  eller huske på når pandemien er over, finnes det noen innspill på denne bloggen.